چه کسی تمرکز مرا ربوده است ؟

 

آهای تمرکز کجایی که وقتی لازمت دارم نیستی، چرا نیستی؟ مگر نمیدونی من کنکور دارم،

کنکککککککککککککککور 

اگر شما هم هنگام مطالعه و درس خوندن تمرکزت رو پیدا نمی کنی،

به آزمون زیر با دقت جواب بده و تمرکزت رو ارزیابی کن،

و تمرین هاش رو اجرا کن و منتظر تمرینات بیشتر و تخصصی تر باش.

آزمون اولیه تمرکز

 1. معمولا پس از گذشت چه مدت از مطالعه مطلبی آن را فراموش می کنید ؟

2. در هنگام مطالعه کردن چقدر تخیلات و تصورات مختلف شما را از مطالعه کردن باز میدارد ؟

 الف) خیلی زیاد      ب) تاحدودی      ج)کم 

3. در زمان مطالعه‌ي چه دروسی (یا مطلبی) توجه بیشتری دارید و یادگیری شما زیاد است و چه دروسی کمتر؟

(لیست کنید ) 

4. عوامل حواس پرتی خودتان را در کلاس درس و یا در هنگام گوش دادن به یک سخنرانی بنویسید .

5. آیا پیش آمده است که در هنگام مطالعه ناگهان متوجه شوید که مدت هاست مشغول خواندن یک صفحه و حتی یک خط هستید ولی هنوز معنی و مفهوم آن صفحه یا خط را متوجه نشده‌اید ؟

معمولا این حالت چقدر برای شما پیش می‌آید .

6. سه موضوع متفاوت را انتخاب کنید و به هرکدام مدت 3 دقیقه فکر کنید .

        الف – در مدت 3 دقیقه ، پرش فکری نداشته و به موضوع مورد نظر توجه داشتم .

        ب – در مدت 3 دقیقه تا حدودی پرش فکری داشتم .

        ج – در مدت 3 دقیقه بسیار پرش فکری داشتم .

 

پاسخ آزمون اولیه تمرکز

1. اگر پس از فقط چندساعت از زمان مطالعه شما می‌گذرد و بیشتر مطلب را فراموش کرده اید ،

شما در هنگام مطالعه از تمرکز پایینی برخوردار بوده اید .

2. اگر پاسخ شما خیلی زیاد می‌باشد شما نیاز بیشتری به انجام تمرینات تمرکز دارید .

اگر پاسختان تاحدودی است نیز تمرینات تمرکز به شما کمک خواهند کرد و اما اگر جواب شما گزینه کم می‌باشد ،شما نسبتا تمرکز دارید ولی برای حفظ این توانمندی می‌توانید تمرینات تمرکز را انجام دهید .

3. به لیستی که تهیه کرده اید دقت کنید ، معمولا دروسی که در آن قوی تر هستید و یا به آن علاقه دارید را بهتر یادگرفته و در هنگام مطالعه آن تمرکز بیشتری دارید ، و اما دروسی که د رهنگام مطالعه توجه و تمرکز کمتری دارید دروسی هستند که معمولا  پایه ضعیفی در آن درس دارید و یا به دلیلی به آن علاقه ندارید. به هر حال باید در رفع اینموانع بکوشید مثلا با رفع اشکال یا کلاس تقویتی پایه خود را در آن دروس قوی کنید .

4. اگر لیست عوامل حواس پرتی شما در کلاس و هنگام شنیدن سخنرانی شامل موارد زیادی است ، باید به کمک تمرینات تمرکز توجه و تمرکز خود را افزایش دهید .

5. اگر پاسخ شما مثبت است و این حالت زیاد برای شما اتفاق می‌فتد ، از تمرکز پایینی برخوردار هستید .

6. اگر پاسخ شما به جز گزینه الف باشد باید بر روی تقویت تمرکز خود بیشتر تمرین کنید .

تمرین ها

تمرین اول :

تمرکز بر نقطه سیاه

قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاریاز انجمن ها و دسته های قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید. اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دار باشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید،نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و در یک وضعیت راحت قرار بگیرید.

به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم رویصندلی بنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانی تان روی دیوار باشد.

برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیق بکشید و پس از آن که به مغز خوداکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجامدهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها را باز کنید و به نقطه سیاه خیرهشوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، بااشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکز خود را با تمام وجود به نقطه سیاهمعطوف می کنم.

این که می گوییم بعد از ریلکس بلافاصله چشمهایتان را باز کنید به معنای آن نیست که تند و سریع چشمهای خود را باز کنید. پلکها را باید به آرامی باز کنید. کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهتر آن است که کم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند در جهت حرکت عقربه های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.

پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور این دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه سیاه برگردید وبه تمامی در آن خیره شوید. ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر در اینخیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردید چشمهایتان می سوزد، پلکهای خود را کمی به حالت نیمه بسته در آورید و بهاصطلاح چشم خود را ریز کنید. پس از این استراحت نسبی، چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.

در این تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه بیندیشید. پس از مدتی که در یک محیط ساکت و آرام با بدن ریلکس، به طور فعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسایل دیگر فقط در نقطه سیاه بوده اید. از آنجا که این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم اینتمرین کم کم شما را با نقطه سیاه مأنوس می کند.

در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدی که نقطه سیاه روی آن است نیز در میداندید شما قرار دارد. اما توجه و تمرکز شما در مرکز این میدان و روی نقطه سیاه است. ممکن است در طول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یا اطراف نقطه سیاه ببینید. این مسأله کاملاً طبیعی است و نباید شما را نگران کند یا از ادامه تمرین باز دارد.

تمرین دوم :

تمرکز بر دوایر متحد المرکز

این تمرین نیز تشابه فراوانی با تمرین نقطه سیاه دارد؛ . برای این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یکسانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر۲  سانتیمتر دایره ای دور آن رسم کنید. بعد با حفظ همانمرکز پرگار، دایره هایی به قطر۳، ۴، ۵، ۶، و ۷ سانتیمتر بکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پر رنگ و ضخیم تر کنید، به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً این را روی دیوار نصب کنید. در فاصله ۲ متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید.

بدن را ریلکس نمایید و چند نفس عمیق بکشید.

ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاهتان را طوری در وسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار گیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همان دایره بزرگتر باشد. حتی می توانید تمامی دوایر کوچکتر داخلی را یک نقطه سیاه رسم کنید و به بزرگترین دایره فکر کنید.

پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و … بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می کنید و همین طور به دوایر داخلی تر می آیید.

بهتر آن است که همین طور که به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هر دایره چند ثانیه افزایش دهید.

این کار را آن قدر ادامه دهید که به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود ۳ الی ۵ دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشید. سپس بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، این بار همین مسیر را برگردید.

یعنی: دایره به دایره از داخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاه کنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.

 تمرین سوم:

تمرین پرش آگاهانه فکر

یکی از تمرین هایی که برای ایجاد تمرکز به شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه فکر است.

شما به این شکل یاد می گیرید که هر زمان که روی یک موضوع خاص فکر می کنید، به سرعت فکر خود را بر موضوعی دیگر متمرکز کنید.

برای این منظور شما آرام و ریلکس می نشینید و به یک موضوع فکر می کنید.

هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید و به آن توجه کنید.

این موضوع می تواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد.

مثلاً به ماه فکر کنید که در تاریکی آسمان، روشن است و نور می دهد. بعد از چند دقیقه که کاملاً فکر خود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فوراً به یک موضوع مورد علاقه دیگر فکر کنید. مثلاً به یک درخت.

مراقب باشید وقتی به درخت فکر می کنید، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتان نیاید و کاملاً به جزییات درخت فکر کنید.

بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش دهید و به موضوع سومی فکر کنید.

توجه داشته باشید که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنید. این تمرین اگر چه ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد و افکار و تصاویر قبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین برایتان راحت می شود.

 

موفق و سربلند باشید

نویسنده : نفیسه ایرانی (مدرس و مشاور روش های مطالعه خلاق در کنکور و موفقیت تحصیلی)

کپی از این مطلب همراه با ذکر منبع، بلا مانع است.

تیم آموزش، مشاوره و برنامه ریزی فرا ایده؛ یادینگ